Man liest es immer wieder: Exposition sei der Goldstandard in der Therapie von Zwangsgedanken. Das deckt sich seit Jahren aber nicht mit dem, was mir meine Klienten berichten. Viele haben Erfahrungen mit Exposition gemacht, erfolgreich waren sie damit häufig nicht. Das machte mich neugierig und ich habe eine Umfrage bei meinen knapp 8.000 Newsletter-Lesern gemacht. Die Ergebnisse sind spannend und zeigen, Gold ist das nicht. Doch zunächst beginnen wir damit, wie eine Exposition mir selbst sehr gut geholfen hat...
Der Skorpion, der mich heilte
Mein 11-jähriger Sohn rannte schreiend aus einem der Schlafzimmer des Ferienhauses in Kroatien.
"Papa, Papa, vor mir aufs Kissen ist ein Skorpion gefallen!"
Ich rasierte mich gerade im Bad, ließ schnell den Rasierer ins Becken fallen und rannte zu ihm.
Mein aufgeregter Junge sagte mit bebender Stimme, dass er auf dem Bauch im Bett lag und gelesen hat, als von der Decke ein Skorpion runterfiel. Direkt vor seinen Kopf auf das Kissen.
Er war völlig aufgelöst. Ich auch. Seine 2 Brüder und die Mama ebenso.
Erst dachte ich, das wird nur so ein kleiner Skorpion sein.
Doch als ich ihn wirklich auf dem Kissen sah, wurde mir auch mulmig. Der war echt größer als ich dachte, pechschwarz und sah irgendwie gefährlich aus. Typisch Skorpion eben.
Wir waren an dem Tag in Kroatien in einem Ferienhaus angekommen.
Das Haus war ein älteres Haus, das komplett neu saniert wurde und eigentlich echt toll aussah.
Das Gemäuer bestand zum Teil noch aus den größeren Steinen, aus denen die typischen kroatischen Häuser gebaut sind.
Das war offenbar auch Skorpion-technisch das Problem. In diesen Gemäuern fühlten sich Skorpione offenbar ganz gut.
Wir waren zwar schon einige Male im Urlaub in Kroatien, mit Skorpionen im Bett hatten wir aber noch nie Probleme.
Als ich den Skorpion noch auf dem Kissen begutachtete und krampfhaft überlegte, was wir mit dem Vieh jetzt machen sollen, kam meine Freundin schon wie eine Amazone um die Ecke gerannt, bewaffnet mit einem Zahnputzglas aus dem Bad und kaschte sich den Skorpion mit einem gezielten Überstülper des Glases.
Gut, den Skorpion hatten wir und konnten ihn nach draußen bringen. Auf Nimmerwiedersehen, Amigo (hoffentlich).
Keine Frage, wer von nun an in diesem Schlafzimmer schlafen musste. Alleine.
Ich natürlich.
Meine Freundin und unsere 3 Jungs waren sich einig, dass keiner dort schlafen wird und sie sich definitiv auf die restlichen beiden Schlafzimmer aufteilen werden.
Für mich blieb also nur noch das Horror-Schlafzimmer im Erdgeschoss.
Ich hab mich seitdem auch beim Einschlafen wirklich mulmig gefühlt.
Was, wenn ich schlafe und auf mir krabbelt ein Skorpion rum? Was, wenn er in meinen Mund krabbelt oder in die Ohren?
Nach ein paar Tagen wurde es ein bisschen besser und ich fühlte mich langsam wieder etwas sicherer.
Dann tauchte der nächste Skorpion auf. Wieder beim mir im Schlafzimmer. Wo sonst.
Dabei sollte es nicht bleiben. Auch ein wirklich hässlicher Tausendfüßler trieb sein Unwesen in meinem Schlafzimmer.
Ich hatte so langsam wirklich die Schnauze voll von dem ganzen Ungeziefer.
Dennoch hatte ich keine Wahl, ich musste Tag für Tag in dem Schlafzimmer einschlafen (wenn ich Alkohol getrunken hatte ging es ein bisschen besser).
Das war mal eine Exposition in Bezug auf Skorpione.
Der Vorteil daran wurde mir Zuhause in Deutschland klar.
Wir haben bei uns im Haus manchmal Silberfische, die da rumeiern. Hässliche, verdammt schnelle Viecher.
Ich habe mich sonst eigentlich vor denen ziemlich geekelt und hasste es, wenn ein Silberfisch wie ein Torpedo die Wand entlang wetzte.
Doch seit meiner kroatischen Skorpion-Exposition heben mich die Silberfische gefühlsmäßig nicht mehr so an. Ich verspüre deutlich weniger Ekel, wenn ich einen sehe.
Hier hatte also Exposition bei mir persönlich wirklich gut funktioniert.
Aber, da ging es auch nicht um einen Zwangsgedanken.
Das ist wieder eine andere Geschichte.
Was versteht man unter Exposition bei Zwangsgedanken
Gleich schauen wir uns noch interessante Beispiele von Expositionsübungen an, von denen mir meine Klienten berichtet haben (damit man sich das mal besser vorstellen kann).
Vorab aber die Frage, was man eigentlich in der Theorie unter Exposition bei Zwangsgedanken versteht?
Exposition bei Zwangsgedanken
Exposition bedeutet, sich bewusst und kontrolliert mit den Situationen, Gedanken, Bildern oder Reizen zu konfrontieren, die Angst, Unbehagen oder Zwangsgedanken auslösen – ohne dabei das gewohnte Vermeidungs- oder Neutralisierungsverhalten (z. B. Zwangshandlungen oder mentale Beruhigungsstrategien) auszuführen.
Das Ziel der Exposition ist demnach, dass sich das Gehirn daran gewöhnt, dass die befürchtete Situation nicht gefährlich ist – auch wenn sie sich anfangs sehr belastend anfühlt.
Man konfrontiert sich also so lange mit den angstbesetzten Gedanken, bis sie einem keine Angst machen.
So jedenfalls der theoretische Ansatz und wenn das klappt, dann nennt man diesen Prozess Habituation.
Man geht also davon aus, dass man durch die Exposition lernt, dass
Meine Methoden, um Zwangsgedanken zu besiegen, beinhalten übrigens keine Exposition und auch keine Expositionsübungen.
In etlichen Klientengesprächen der letzten Jahre berichteten mir gefühlt ziemlich viele Betroffene, dass sie negative Erfahrungen mit Exposition gemacht haben und es dadurch nicht besser für sie wurde (manchmal sogar schlimmer).
Ich wollte zu dem Thema aber mal ein größeres und objektiveres Gesamtbild erhalten, weshalb ich eine Umfrage an meine rund 8.000 Newsletter-Empfänger sendete.
Umfrage bei Menschen mit Zwangsgedanken zum Thema Exposition
Ungefähr 8.000 Mails gingen raus an Empfänger meines Newsletters, also an Menschen mit Zwangsgedanken.
Teilgenommen an der Umfrage haben 246 Personen.
(Ja, ich weiß, an Umfragen teilnehmen ist nicht so beliebt, wie Netflix schauen, verstehe ich. Trotzdem, fast 250 Teilnehmer, das ergibt schon ein gewisses Stimmungsbild)
Ich habe im Rahmen der Umfrage drei einfache Fragen gestellt.
Hier sind die Ergebnisse zu den ersten beiden Fragen (die dritte Frage waren Beispiele für Expositionen, von denen Betroffene mir berichten sollten, da komme ich gleich noch drauf).
Hast Du Erfahrungen mit Exposition?
Ja
54,88 %
Nein
45,12 %
Hat Dir Exposition geholfen?
Ja, die Exposition hat mir geholfen
45,28 %
Nein, mir haben die Expositionen nichts gebracht
41,51 %
Nein, mir haben die Expositionen nicht geholfen, irgendwie wurde es dadurch sogar schlimmer
13,21 %
Stimmungsbild zu Exposition aus Sicht von Betroffenen
Eine leichte Mehrheit (54,88 %) der Umfrageteilnehmer hat im Rahmen der eigenen "Zwangsgedanken-Karriere" bereits Erfahrungen mit Exposition gemacht.
Ein großer Teil der Betroffenen (54,72 %) hatte allerdings keinen Erfolg mit Exposition. Das bedeutet aber dennoch, dass es auch eine Menge von Betroffenen gibt (45,28 %), denen die Exposition schon etwas gebracht hat.
Also ein geteiltes Bild. Woran liegt das? Warum hilft es mal und mal wieder nicht? Dazu verrate ich Dir gleich meine Einschätzung. Vorher aber Beispiele zu Expositionsübungen...
Beispiele für Expositionsübungen
Im Rahmen meiner Umfrage habe ich die Teilnehmer gebeten, mir Beispiele von Expositionsübungen zu nennen, mit denen sie gearbeitet haben.
Lies Dir diese Beispiele mal durch. Was fällt Dir dabei auf?
Der "Faktor-Normal"
Das waren jetzt mal ein paar Beispiele von Expositionsübungen, von denen mir Betroffene erzählt haben.
Was sagst Du dazu?
Mir ist aufgefallen, dass es etwas gibt bei diesen Übungen, das ich als "Normal-Faktor" bezeichnen würde.
Manche der Expositionsübungen fühlen sich sinnvoll und gut an. Das ist immer dann der Fall, wenn man auf eine Angst mit einem normalen, gesunden Verhalten reagiert.
Positiv-Beispiel für eine Exposition:
Man hat Angst, auf die Arbeit zu gehen. Trotzdem geht man hin, weil man weiß, dass es richtig ist (gesund und normal für einen selbst).
Würde ein normaler Mensch sowas tun?
Ja, würde er. Deshalb kann ich mir gut vorstellen, dass eine solche Expositionsübung zu guten Erfolgen bei Betroffenen führt.
Negativ-Beispiel für eine Exposition:
Die Kinder sind neben einem in der Küche und man nimmt sich ohne echten Grund ein scharfes Messer in die Hand, nur um sich selbst zu beweisen, dass man seinen Kindern nichts antut.
Würde das ein normaler Mensch tun?
Nein, würde er nicht. Deshalb fühlte sich der Teilnehmer aus meiner Umfrage auch schlecht nach dieser Expositionsübung.
Diese Beobachtung erhebt keinen Anspruch auf wissenschaftliche Gültigkeit. Aber es macht für mich Sinn und ich empfinde es als logisch.
In meinen Coachings versuche ich Klienten wieder ein gesundes, normales Denkverhalten beizubringen. Ein Denken, das sich gut und richtig anfühlt.
Nach einem Autounfall wieder Auto zu fahren ist wichtig, deshalb sollte man sich überwinden und die Angst aushalten.
Heimlich in die Pornoabteilung einer Videothek zu schleichen und sich dort einen Schwulenporno auszuleihen (obwohl man schon immer auf Frauen stand), das fühlt sich für den Betroffenen nicht richtig und gesund an (und nein, dieser Betroffene ist kein verkappter Schwuler, der sich nicht traut, sich zu outen, er hat einfach nur HOCD).
Das würde doch auch erklären, warum Betroffene so unterschiedliche Erfahrungen mit Expositionsübungen machen.
Welche Expositionsübungen machen also Sinn bei Zwangsgedanken?
Das Problem bei den Zwangsgedanken und dem zwanghaften Grübeln ist doch, dass man sich ja sowieso schon permanent in Gedanken mit seinen Ängsten, Zweifeln und Sorgen konfrontiert.
Betroffene gehen dem Thema ja nicht aus dem Weg,.
Ganz im Gegenteil, sie zerlegen es mental ständig in alle erdenklichen Variationen und spielen immer wieder alle Möglichkeiten durch, die sich durch die grenzenlose und angstgetriebene Fantasie ergeben (was wäre wenn).
Deshalb höre ich oft von Menschen, die zwanghaft grübeln, dass ihnen die Expositionsübungen nicht helfen. Logisch, sie denken ja sowieso schon ständig über die Zwangsgedanken nach und diese werden dadurch nur immer schlimmer.
Mit meinen Methoden versuche ich Betroffenen deshalb zu vermitteln, wie Sie wieder ein "normales", gesundes Denken und Verhalten lernen können.
Bei einigen Expositionsübungen haben wir gesehen, dass der "Normal-Faktor" fehlt. Wenn Betroffene solche Expositionen durchführen, dann berichten sie mir häufig, dass es ihnen damit nicht gut geht.
Der Grund dafür könnte sein, dass Betroffene diese Expositionsübungen selbst als unnatürlich betrachten und sich damit unwohl fühlen.
Menschen mit Zwangsgedanken sind vernünftig, erfolgreich und intelligent. Wenn sie eine Übung machen sollen, die ihnen eigentlich widerstrebt, dann fühlen sie sich damit schlecht. Ein bisschen so wie bei Fremdschämen ist das dann.
Man müsste sich bei der Exposition also fragen, ob ein gesunder Mensch (der man ja sein will) das jetzt tun würde.
Wenn die Antwort, die man sich selbst gibt "NEIN" ist, dann wird man sich bei der Expositionsübung unwohl fühlen, sodass man damit wahrscheinlich auch kein hilfreiches Ergebnis erzielt.
Das würde jedenfalls für mich die Ergebnisse meiner Umfrage logisch erklären.
Meiner Erfahrung nach hilft Exposition vor allem bei Zwangshandlungen und Vermeidungsverhalten.
Dort macht es Sinn, sich seiner Angst zu stellen und zu merken, dass man z.B. nicht gleich stirbt, nur weil man seine Hände nicht wäscht (oder auch eine Übernachtungsparty mit Skorpionen möglich ist).
Auf Basis meiner Beobachtungen und Rückschlüsse habe ich eine Formel erstellt für erfolgreiche Expositionsübungen...
Formel für erfolgreiche Expositionsübungen
Situation/Gedanke, der einem Angst macht
+
Gesunde, natürliche Verhaltensweise
+
Aushalten der negativen Gefühle/Ängste (im Vertrauen darauf, dass alles gut ist)
Wie wendet man Expositionsübungen am Besten an?
Drehen wir diese Frage doch mal ein bisschen um.
Wie wendet man Expositionsübungen besser nicht an?
Alleine und in Eigenregie.
Wenn Du Expositionsübungen ausprobieren möchtest, würde ich Dir stattdessen empfehlen, Dir einen Therapeuten zu suchen, der sich mit Zwangsgedanken gut auskennt und der Dich bei der Auswahl und Anwendung von Expositionen unterstützt.
Du hast schon Erfahrungen mit Exposition gemacht und Dir hat es nicht geholfen?
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